Perturbações do sono

Passamos 1 terço da nossa vida a dormir e tal é essencial á sobrevivência.

O sono é fundamental para a reparação de todas as funções físicas. Um sono bem dormido é a chave para uma boa saúde mental e social, e, claro, para o êxito no trabalho e estudo.

Embora todos passemos por uma ou outra noite mal dormida os estudos dizem-nos que mais de metade da população sofre de problemas do sono e que a grande maioria não procura soluções adequadas para esta situação .

As insónias são as perturbações melhor conhecidas mas as doenças do sono não se ficam por aqui. Vejamos o que existe:

A) DISSÓNIAS- anomalias na quantidade, qualidade ou horário do sono. Aqui temos as INSÓNIAS (dormir pouco); a HIPERSÓNIA (dormir demais - narcolepsia e catalepsia); o SONO NÃO REPOUSANTE e; a ALTERAÇÃO DO CICLO SONO-VIGILIA (ou seja dormir de dia e despertar á noite, ou a alteração nas fases do sono)

B) PARASSÓNIAS- alterações fisiológicas ou comportamentais associadas ao sono ( Pesadelos e Terrores Noturnos, Sonambulismo, Pernas Inquietas, Apneia do sono, Urinar na cama, Paralisia do sono, Sonilóquio -falar a dormir, etc)

Estas alterações do sono podem ser primárias (sem razão externa) ou secundárias a estilos de vida ou outras doenças físicas.

Sabe-se que os doentes cardíacos podem ter dificuldades respiratórias ou outras quando deitados e tal conduzir a sono sem qualidade. As pessoas com diabetes podem ter suores noturnos e necessidade de urinar durante a noite o que pode perturbar o sono. Algumas pessoas com perturbações alimentares podem sentir um desejo imperioso de se alimentarem de noite acordando para comer. As doenças renais levam a acumulação de líquidos no organismo que compelem as pessoas a acordar para urinar. As mulheres na menopausa têm por vezes dificuldade em adormecer e acordam intermitentemente sentindo-se invulgarmente fatigadas. As dores reumatismais são outra ameaça ao sono repousante. O mesmo para as doenças respiratórias e o excessivo funcionamento da glândula tiróide. Muitas doenças neurológicas incluindo a epilepsia e a doença de Parkinson aumentam as probabilidades de sofrer de perturbações do sono. As doenças psiquiátricas (ansiedade, stress, depressão, psicoses ) são as grandes inimigas dum sono reparador.

Quanto ao estilo de vida é óbvio que o consumo de estimulantes (café, chá, coca-cola , guaraná, nicotina, certas especiarias e alimentos) inibem o conciliar do sono. Alguns medicamentos usados para tratar diversas doenças têm como efeitos secundários perturbações do sono (os anti-arrítmicos, os anti-histamínicos, os bloqueadores beta, os corticósteroides , os diuréticos entre outros). Certos medicamentos usados com intenção de induzir o sono (alguns hipnóticos e calmantes) são susceptíveis , se usados inadequadamente, de vir a prejudicar o que antes se pretendia tratar. O álcool às vezes parece que ajuda a adormecer, mas está provado que prejudica a qualidade do sono

Um dos piores entraves a um sono bem dormido é a ruptura de hábitos e rotinas do dormir. Embora as necessidades de sono variem de pessoa para pessoa e conforme a idade muitos indivíduos desaprenderam de dormir. Não têm horas para deitar, passam deliberadamente noites em branco, decidem que a melhor hora para estudar ou trabalhar é á noite e progressivamente vão rompendo os padrões saudáveis do sono.

Infelizmente algumas pessoas têm de laborar por turnos ou só durante a noite. Isto configura um grave ataque á saúde do sono e como tal é um risco geral para a saúde destes trabalhadores.

Para os adultos saudáveis admite-se uma variação da necessidade de dormir entre 6h a 9h. As crianças necessitam de mais horas de sono (entre 9h a 14 h) e os maiores de 65 anos precisam de menos (cerca de 4h a 8h).

É um absurdo, mas vêm-se crianças e adolescentes a porem de lado a necessidade de dormir que lhes é essencial para um bom desempenho escolar e idosos a exigirem medicação que os ponha a dormir muito mais horas do que é apropriado.

Melhore o seu sono! O que pode fazer por si:

1) O quarto de dormir tem de ser um lugar tranquilo. Retire todos os aparelhos que causem ruído ou luz durante a noite. Ponha o telemóvel longe da cama ou tapado, os despertadores /relógios devem ter o mostrador não visível. Tire a TV do quarto. Disfarce ruídos que não pode evitar: ponha janelas com vidros duplos, use cortinados ou materiais que absorvam os sons (tapeçarias, madeiras). Em último caso ponha tampões nos ouvidos. As cores do quarto devem ser favoráveis ao relaxamento, nada de cores gritantes. A temperatura deve ser amena, mais fresca do que demasiado quente. Mantenha o espaço sempre limpo e organizado. Retire do quarto todos os materiais associados ás suas responsabilidades diárias. As recordações que provoquem sentimentos de sofrimento também devem ser banidas.

2) Cumpra uma rotina de sono. Corrigir hábitos erráticos de dormir é a resposta para a maioria das perturbações de sono. Vá-se deitar sempre á mesma hora e acorde também sempre á mesma hora. As grandes orgias de sono que se seguem a directas não são nada uma boa escolha. Se fizer sesta (o que por vezes pode dificultar dormir mais horas á noite) que esta não se prolongue mais de 30 minutos.

3 ) Na hora que antecede o momento de recolher ao quarto faça uma rotina que o aquiete. Depois da higiene noturna (pode ser útil um banho morno) veja a sua série favorita, leia um livro, ouça música relaxante, ponha em dia o namoro com o seu/sua companheiro/a. Vá para o quarto só quando estiver sonolento.

4) O momento de se deitar é o momento indicado para esvaziar a mente. Nada de preocupações nem de rever o dia que passou ou de preparar o dia de amanhã.

5) É evidente que não deve usar café, chá preto, fumar tabaco ou beber álcool antes de dormir. Contudo não se deite com fome, coma ou beba algo leve (torrada, bolacha, leite, iogurte magro, uma infusão calmante)

6) É muito útil fazer exercício físico regular mas nunca o faça nas quatro horas anteriores a ir dormir.

7 Se não conseguir adormecer naturalmente ao fim de 30 minutos o melhor é sair da cama. Não se tente forçar a dormir nem permaneça no quarto. Tente relaxar e só volte para a cama quando sentir sonolência. Não fique a dormir no sofá.

8) Se a perturbação do sono for duradoura com consequências no seu estado de alerta, no bem-estar e na qualidade de execução das tarefas deve consultar um médico. Há problemas físicos e psíquicos que requerem intervenção especializada e sempre de acordo com o diagnóstico que for feito da situação de base. Um clínico geral pode ser a primeira instância.

9) Nunca tome medicamentos por iniciativa própria. Os hipnóticos só devem ser usados por curtos períodos de tempo, alguns calmantes também não são aconselháveis a longo prazo. Em todo o caso o plano de intervenção terá de ser sempre feito sob supervisão médica.

10) Há possibilidade de fazer diagnósticos precisos da perturbação de sono (registo de sono em laboratório), caso sejam indicados. E há também técnicas de intervenção que recorrem a máquinas especiais para controlar problemas respiratórios que afectam o sono e outros tipos de medicamentos, por exemplo para controlar o síndrome das pernas inquietas. Logo, não desanime nem fique ansioso (o que pode agravar a perturbação do sono). Haverá resposta para o seu problema.

Maria Antónia Frasquilho

Psiquiatra. Clínica do sono, AlterStatus